10 лучших упражнений для грудных мышц

Вы когда-нибудь задавались вопросом, какие самые лучшие упражнения для грудных мышц?  Больше не нужно искать ответ! Здесь описаны самые эффективные тренировки.

Таких упражнений в интернете Вы можете найти просто массу. Только на самом известном интернет-ресурсе Bodybuilding.com представлены 84 упражнения. Но Вы, скорее всего, не захотите пробовать несколько недель подряд их все, чтобы определить, что Вам нужно. Удобнее всего сразу использовать на тренировках самые лучшие, и знать, что они работают. Мы сделали всю работу и выбрали для Вас 10 крутых упражнений. Их нельзя назвать самыми сложными, но они считаются лучшими из лучших для наращивания мышечной массы с кратким описанием техники выполнения. Вы можете менять местами Ваши упражнения в программе, создать свою собственную программу, или пробовать по одному, когда устанете от своей программы. Ниже представлены 10 упражнений в произвольном порядке.

1. Жим штанги лежа.

Почему это упражнение в списке: Вы можете увеличивать нагрузку, так как стандартная скамья для жима лежа позволяет брать большие веса. Это упражнение достаточно легко выучить и правильно выполнять. Также, существует очень много тренировочных программ на скамье для жима штанги, которые помогут сделать Вас сильнее.

Во время тренировки: Попробуйте менять ширину захвата штанги для более полного развития мышц груди.

2. Жим гантелей на прямой доске.

Почему это упражнение в списке: С гантелями каждая часть тела работает независимо от другой, так как контролировать гантели сложнее, чем штангу, а это задействует мышцы-стабилизаторы. Также, гантели позволяют выполнять более полное движение от низа до верха в сравнении с амплитудой движения со штангой. Жимы гантелей на прямой доске позволят Вам работать с достаточно большими весами, что может быть отличной альтернативой жиму штанги, если Вы только его и выполняли раньше.

Во время тренировки: Мы не рекомендуем делать, и жимы штанги лежа, и жим гантелей в одной тренировке, так как они практически идентичны. На самом деле, сходство этих упражнений было доказано с помощью электромиографического (ЭМГ) анализа, который показал, что нет существенных различий в мышечной активности между ними.

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх.

Почему это упражнение в списке: Многие скамьи фиксируются под большим углом, что дает нагрузку больше на верхние дельты, а не на грудь. Если возможно, сделайте угол меньше, чтобы задействовать верхние грудные мышцы и снять нагрузку с дельт. Вы, также, легко можете сделать регулируемую скамью в машине Смита. Если Вы хотите накачать верхние грудные мышцы "стальными", то попробуйте уменьшить ширину захвата штанги - результаты ЭМГ показали, что таким образом мышцы качаются эффективнее.

Во время тренировки: Большинство тренировок на грудные мышцы начинаются с жимов на прямой доске, а потом уже только на наклонной - пора избавляться от этой плохой привычки. Попробуйте начать именно с жимов с наклоном. Преимущество заключается в том, что Вы еще будете полны сил и не измотаны, что позволит Вам брать большие веса, а соответственно давать на верхние грудные мышцы большую нагрузку, что в следствие приведет к росту этих мышц.

4. Жим от груди в тренажере.

Почему это упражнение в списке: Некоторые тренажеры, например, как тренажер Хаммер, позволяют работать каждой рукой по отдельности, что является большим преимуществом. Кроме этого, Вы можете поменять позицию - не садиться прямо, как обычно, а попробовать боком, что добавит Вам новых ощущений.

Во время тренировки: В первую очередь выполняйте упражнения на свободные веса, так как они требуют больше сил и отдачи, чем на тренажере. Вы можете добавить это упражнение в конце Вашей обычной тренировки.

5. Жим в грудном тренажере сидя.

Почему это упражнение в списке: Жимы свободными весами на горизонтальной скамье - отличное упражнение, но жимы в грудном тренажере, также, обладают рядом преимуществ. Одно из них - на тренажере проще замедлить движения в концентрической и эксцентрической фазе. Силовые тренажеры со встроенными весам отлично подходят для быстрых дроп-сетов. ЭМГ анализы показывают, что жимы в тренажере в меньшей степени задействуют дельтовидную мышцу, чем жимы со свободными весами, так как уменьшается необходимость в стабилизации плеча. Это дает Вам возможность по-настоящему направить всю силу на грудные мышцы.

Во время тренировки: Еще раз, делайте упражнения на тренажере в конце Вашей тренировки. Для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, тренажеры дают отличную возможность накачать грудные мышцы с минимальным участием плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Почему это упражнение в списке: Жимы гантелей у многих входят в список 10-ти излюбленных упражнений, но на регулируемой скамье можно сделать намного больше интересных вещей. Наше любимое: меняйте угол наклона от одного подхода к другому, или от одного занятия к другому. Меняя угол, вы намного эффективнее прокачиваете мышцы.

Во время тренировки: Это упражнение Вы можете выполнять как первым в своей программе, так и третьим - значение не имеет. Но Вы должны всегда помнить, чем больше упражнений Вы сделаете перед ним, тем меньшие веса Вы будете в состоянии использовать.

Чтобы сделать это упражнение более интенсивным - попробуйте во время концентрического движения медленно поворачивать гантель от внешней стороны ладони к внутренней и сжимая ее на самом верху. Это легкое изменение в движении заставляет Вас поворачивать предплечье, что еще больше задействует грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях.

Почему это упражнение в списке: В первую очередь, убедитесь, что в этом упражнении Вы задействуете грудные мышцы: Ваши ноги должны быть позади Вас, тело наклонено вперед, насколько это возможно, локти во время отжимания выдаются наружу. Отжимания на брусьях является хорошей альтернативой жимам от груди.

Во время тренировки: Если Вы сильны, то это упражнение будет отличным завершающим аккордом, если у Вас недостаточно сил, то можно его выполнять чуть раньше между другими упражнениями. Также, можно сделать супер-сет, объединив это упражнение и обычные отжимания, чтобы добавить интенсивности в конце тренировки.

8. Сведение рук в кроссовере лежа.

Почему это упражнение в списке: Это эффективное изолирующее грудные мышцы упражнение. Тросы обеспечивают постоянное напряжение во время всего движения.

Во время тренировки: Делайте это упражнение в конце Вашей тренировки, но с чуть большим количеством повторений (10-12). Если Вы тренируетесь с партнером, то можете устроить соревновательный дроп-сет.

9. Пуловер с гантелей на наклонной скамье.

Почему это упражнение в списке: Забудьте о пуловере на горизонтальной скамье, версия с наклоном держит Ваши грудные мышцы в напряжении на большем диапазоне движения. Поставьте скамью под углом 45 градусов, во время движения контролируйте свой локоть, чтобы упражнение оставалось односуставным.

Во время тренировки: Выполняйте пуловеры почти в самом конце Вашей программы повторами по 12  раз. На последнем повторе в сете - задержитесь на 5 секунд в фазе максимального сокращения.

10. Упражнения в тренажере Пек-Дек.

Почему это упражнение в списке: Сведения и разведения рук с гантелями или в кроссовере - сложное упражнение для новичков, так как руки должны быть в слегка согнутом положении от начала и до конца движения. К счастью, есть тренажер Пек-Дек, который работает по одной траектории. Таким образом, в этом тренажере можно отработать правильные движения, а также накачать мышцы, не балансируя с весами в руках. Данные ЭМГ показывают, что мышечная активность грудной мышцы и передней дельты практически идентична в этом упражнении и в жиме лежа, что говорит, что на этом тренажере Вы получите отличный результат.

Во время тренировки: Выполняйте упражнение на Пек-Деке последним в Вашей тренировке. Можете работать дроп-сетами или частичными повторами, качая сколько можете, пока не почувствуете усталость.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Спортивное питание для увеличения силы и выносливости

ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть