13 советов, как сделать бицепс идеальным от Мистера Вселенная

За советом, как накачать красивые руки мы направились прямиком к профессионалу со стальными бицепсами. И вот что Калум фон Могер, мистер Вселенная, нам объяснил.

Для победителя конкурса «Мистер Вселенная» в 2014 г. это привычное занятие рассказывать толпам интересующихся, как он смог накачать стальные мышцы. Мы тоже не удержались и решили узнать у 24-летнего спортсмена ответы на 13 наших вопросов.

1. Какое самое переоцененное упражнение на бицепс?

Я считаю, что это сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока (если Вы стоите близко к рукоятке). В этом положении любое движение локтя уменьшает нагрузку на бицепс во время сгибания руки.

Когда Ваша рука находится выше локтя, т.е. согнута, то бицепс находится в положении покоя и вся нагрузка идет уже на локоть, а не на мышцы. Вы должны контролировать локоть, когда поднимаете рукоятку, таким образом, чтобы локоть уходил чуть назад, а не вперед. Отойдите от тренажера на пару шагов вперед, чтобы мышцы всегда сохраняли напряжение.

2. Какое самое недооцененное упражнение?

Концентрированное сгибание рук с гантелей стоя – это удивительно, как много людей делают его неверно! Если его делать правильно, то это одно из самых эффективных упражнений для длинной головки бицепса, которая растет в высоту и делает красивый контур на руке.

Я делаю это упражнение в согнутой позиции, одна рука находится на колене. Есть похожее упражнение, которое выполняется сидя, оно называется просто концентрированное сгибание рук.

3. Какое Ваше любимое упражнение на бицепс?

Сгибание рук на скамье Скотта, так как в этом упражнение я хорошо могу прочувствовать каждую мышцу, и мои руки отлично реагируют. Я считаю, что в этом упражнении мышцы находятся в напряжении от самого начала до конца движения.

4. Какие есть секреты, которыми Вы пользуетесь в упражнении сгибание рук на скамье Скотта?

Я сначала делаю 1-2 сета, чтобы слегка подкачаться, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений. Или я делаю сеты с уменьшением весов на 25%, когда чувствую, что мышцы устают, таким образом, я могу дальше продолжать тренироваться сетами или частичными повторениями: 6 подъемов до середины и еще 6 подъемов с середины до верха. Последний раз я тренировался с другом, который тянул меня вниз и я делал упражнение на сопротивление, что добавляет сложности в движения, а также Вы чувствуете небывалое истощение в Ваших руках.

Когда мой партнер по тренировке толкает планку вниз, я сосредоточен на эксцентрическом движении, или негативном движении. Поскольку Вы сильнее на эксцентрическом движении, чем на концентрическом, это становится настоящим испытанием для мышц, разрывая их волокна. Я считаю, что эксцентрическая фаза также важна как и концентрическая, хотя многие тренера пренебрегают этим.

5. Как упражнения на бицепс вписываются в Ваш тренировочный график?

Я недавно изменил свою тренировочную программу. Руки и, в частности, бицепсы являются самой сильной моей частью тела, и я решил сократить упражнения на них и сделать упор на все тело, чтобы все было пропорционально. В настоящее время я тренирую бицепс и трицепс раз в неделю – только руки. Раньше я делал за тренировку 20 сетов для бицепса, сейчас я вдвое сократил и выполняю только 10 сетов.

6. Какую схему тренировок на бицепс Вы используете?

Я начинаю со сгибания рук со штангой – делаю 2 сета для разминки и 2 сета с нагрузкой. Потом я выполняю сгибание рук с гантелями, сгибания рук на скамье Скотта и концентрированное сгибание рук – по 3 сета каждое упражнение. Обычно я начинаю чувствовать усталость в мышцах к 10-му повтору.

ON PRO COMPLEX BCAA

BSN AMINO X

ON BCAA 1000

 

7. Используете ли Вы какие-то продвинутые техники для накачки бицепса?

Кроме негативных движений я большой поклонник принудительных повторов и дроп-сетов. Используя штангу для прокачки мышц, я делаю много подходов подъема штанги на бицепс. Многие не понимают, зачем нужно это упражнение, и какую пользу оно может принести. В этом упражнении Вы делаете много четких подъемов рук, на сколько хватит Ваших сил. Но когда Ваши мышцы устают работать, ноги и колени дают Вам дополнительную опору и толчок, чтобы продолжать сгибания. Таким образом, Вы сможете сделать больше повторов, чем в другом упражнении.

8. Есть ли способ, как можно сделать упражнение на бицепс сложнее и тяжелее без помощника на тренировке?

Делайте каждое упражнение интенсивнее. Иногда я добавляю дополнительные подходы, соединяю упражнения на бицепс и на трицепс, что уменьшает время отдыха между упражнениями: пока мышцы бицепса восстанавливаются, я тренирую трицепс, потом все меняется – мышцы трицепса отдыхают, а качается бицепс. Это считается сверхинтенсивным методом и сокращает общее время тренировки.

9. Вы замечали, какую самую большую ошибку совершают люди в зале, когда выполняют упражнения на бицепс?

Отсутствие концентрации. Каждое упражнение требует концентрации – связи тела и мозга. Если нет этой связи, то страдает Ваша тренировка и, по сути, Вы делаете упражнения впустую. Во время занятий Вы должны сосредоточиться на том, что Вы делаете, остальное откинуть прочь. Кроме этого, я часто вижу людей, которые носят неправильную одежду для тренировок и используют некачественные тренажеры.

ON CREATINE POWDER

BSN DNA CREATINE

UNIVERSAL CREATINE 

 

10. Какие ошибки в упражнениях на бицепс Вы сами совершали, когда только начиналась Ваша спортивная карьера?

Раньше я старался поднять самые тяжелые веса, которые только мог. Через какое-то время я понял, что могу поднимать на самом деле тяжелейшие веса, но при этом очень легко получить разрыв мышц, что пару раз и случалось со мной. К счастью, повреждения были легкие. Сегодня я уже не тренирую бицепсы таким методом, я понял, чтобы достичь своей цели, мне не нужно надрываться с супертяжелыми весами.

11. Есть ли у Вас любимый способ, как завершить тренировку на прокачку бицепса?

К примеру, я делаю упражнения сгибание рук на скамье Скотта: я делаю дроп-сеты с тяжелыми весами, когда чувствую, что устаю, снимаю пару блинов и продолжаю повторы, я делаю так несколько раз. Я полагаюсь чисто на интуицию и мои ощущения, сколько нужно сбросить груза.

12. Какой самый лучший совет по тренировке бицепса Вы получали?

Когда я готовился ко второму конкурсу, мне посоветовали использовать в упражнении подъема штанги на бицепс прямой гриф штанги, а не EZ-гриф, который я раньше только и использовал. Когда я перешел на прямой гриф, после нескольких повторов у меня начали болеть запястья от этого более сложного захвата снизу. Со временем мои запястья окрепли и я действительно смог брать большие веса с каждой новой тренировкой.

13. Когда Вас спрашивают, какой секрет таких больших и сильных рук, что Вы им говорите?

Когда я только начинал, мне действительно нравилось качать мышцы рук. Я бы и сейчас с удовольствием прокачивал их три раза в неделю. Поэтому, я считаю, Вы должны реально наслаждаться тренировкой и заставлять себя. Секрета в успехе нет – просто делайте вначале общие высокоинтенсивные упражнения на руки с большими весами, а завершайте тренировку изолирующими упражнениями.

BPI WHEI-HD

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

MT Premium Whey Protein Plus 

Источник: http://www.bodybuilding.com

Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться "Универсальными программами тренировок и правильного питания":

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть