17 советов для желающих возобновить тренировки

Наверняка, многим из вас приходилось бросать тренировки. Группа наших экспертов собралась, чтобы дать вам 17 советов о том, как снова вернуться в тренажерный зал в наступившем 2017 году.

Возврат к регулярным тренировкам после длительного перерыва во многом зависит от воли. Но как только вы снова окажетесь в строю, то будете иметь мгновенное преимущество под названием «мышечная память». Вернуться в прежнюю форму вы сможете гораздо быстрее, чем новичок. Чтобы вспомнить хорошо знакомые ранее движения, вам потребуется всего несколько недель, а не месяцев.

Вот 17 советов, собранных как раз для тех, кто хочет в кратчайшие сроки возобновить тренировки, но по какой-то причине до сих пор этого не сделал!

1. Настройте разум и прислушивайтесь к телу

«Начинать заново, зачастую, тяжелее всего», – говорит тренер, диетолог и фитнес-модель Эмбер Доун Ортон. «Все мы люди, и сталкиваемся с трудностями. Главное – отнестись к себе с пониманием. Признаться, что ты забросил тренировки, вернуть позитивное мышление и начать все заново. Не чувствуйте себя виноватым. Встаньте, стряхните пыль и снова начните придерживаться программы!».

Как только вы это сделаете, взгляните трезво на перспективы. «Если вы забросили диету и тренировки, то не следует ожидать от организма 100-процентной производительности», – говорит Майк Хильдебрандт, тренер и соревнующийся спортсмен. «Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы постепенно увеличивать частоту и интенсивность нагрузок».

Если сразу пуститесь во все тяжкие, то просто получите травму и снова не сможете посещать тренажерный зал.

2. Ставьте реальные цели и награждайте себя

«Когда вы настроитесь вернуться к регулярным тренировкам, поставьте новые цели», – говорит актер, фитнес-модель и тренер Брендан Фоккен.

«Определите кратко, средне и долгосрочные задачи, чтобы оставаться мотивированным. Не упускайте их из виду и держите в пределах досягаемости. В противном случае будете разочарованы и испытаете соблазн снова все бросить», – советует Брендан.

Если вы всерьез намерены поддерживать форму, вознаграждайте себя, когда достигнете цели. Чем она выше, тем больше награда. «Иногда, когда я чувствую спад мотивации, то выпиваю чашку любимого кофе по дороге в зал», – говорит Ортон.

Просто старайтесь, чтобы вознаграждения оставались здоровыми. Например, если вам удалось похудеть, то не стоит отправляться в кондитерскую и объедаться тортами.

3. Объедините грамотные тренировки с правильным питанием

«Когда ты бросаешь тренировки, то забываешь и о правильном питании", – говорит Ортон. «Любопытная деталь: чем лучше результаты от занятий спортом, тем охотнее ты стремишься придерживаться диеты, и наоборот».

Огромную позитивную роль в достижении успеха играет заблаговременное приготовление еды. «Когда вы станете готовить пищу на неделю вперед, то будете реже пропускать тренировки, хотя бы потому, что потратили массу времени на кухне", – говорит тренер и специалист по мотивации Брук Эриксон. «Если порции заранее готовы, вам намного легче заставить себя отправиться в спортзал».

4. Не стесняйтесь задавать вопросы

Когда человек возвращается в тренажерный зал, то, как правило, не обращается за советом к тренерам или опытным атлетам.

«Те люди, чьими успехами вы восхищаетесь, потратили массу времени и сил на тренировки и самообразование. Их знания могут оказаться бесценными для вашего прогресса. Воспользуйтесь ими!», – советует Фоккен.

5. Купите новую тренировочную одежду

Это может показаться необычным, но один из лучших способов вновь обрести мотивацию – просто купить новую тренировочную одежду. «Когда вы надеваете новенький классный спортивный костюм, то сразу же испытываете желание заняться спортом. Это помогает легче вернуться в тренажерный зал», – делится опытом Ортон.

Выбирайте одежду, в которой вам удобно и комфортно. Она также должна радовать глаз – привлекательный внешний вид может быть отличным мотиватором.

6. Высыпайтесь

«Согласитесь, когда ты постоянно чувствуешь себя уставшим, намного сложнее регулярно посещать спортзал, будь то утром или вечером после работы», – рассказывает Эриксон.

Недостаток сна может понизить мотивацию, но это только одна из многих проблем, которые он вызывает или усугубляет. Например, нехватка сна может усилить посылаемые мозгом сигналы о голоде, заставляя вас потреблять больше калорий в течение дня.

7. Делайте больше с меньшими временными затратами

Одна из причин, по которой многие люди перестают посещать тренажерный зал, – нехватка времени. Эту проблему легко можно решить, научившись тренироваться более эффективно. По словам Майка Хильдебрандта, комплексные тренировки (для всего тела) и HIIT-тренинг помогут сократить время пребывания в спортзале. 

«Если вы подходите к процессу грамотно и не выполняете лишних упражнений, то можете уложиться в 30 минут или даже меньше», – говорит тренер. «Если правильно составить программу, то будет достаточно лишь 2-3 силовых тренировок и 1-2 кардио сессий в неделю».

8. Учитесь у лучших

Неважно, провели вы в зале 10 лет или 10 минут, вы всегда можете узнавать что-то новое. «Многие спортсмены с мировым именем пишут книги и статьи, ведут блоги, записывают видео и подкасты, наполненные подробностями о том, как они едят и тренируются, и вообще излагают свои взгляды на фитнес», – говорит Фоккен. На тематических сайтах хранятся тысячи материалов от ведущих экспертов, и все это бесплатно!

Чем больше вы знаете, тем эффективнее будут ваши тренировки и питание, и тем глубже вы станете понимать сложные процессы в организме, которые помогают сохранять прекрасную форму.

Только имейте в виду – не вся полученная информация будет распространяться на вас. Выбирайте таких удаленных «наставников» с телосложением, похожим на ваше.

9. Поставьте долгосрочную цель

Если вы всерьез хотите вернуться к тренировкам, то немного мотивации извне – это как раз то, что вам нужно. Найдите цель, которая вас привлекает, и стремитесь к ней! Например, участие в соревнованиях по фитнесу или победа в длительном забеге. Словом, выберите нечто, что вас по-настоящему «зажигает».

«Когда вы видите предстоящее событие в календаре, это мотивирует к приобретению наилучшей формы и положительно сказывается на результатах», – считает Эриксон.

10. Ведите дневник питания и тренировок

«Если кто-то вас спросит, какие упражнения вы выполняли три дня назад, сколько повторений смогли осилить или чем питались, вы бы дали точный ответ?», – спрашивает Фоккен. «Без ведения подробного дневника тренировок и питания, как вы можете знать, какие коррективы в свой режим нужно будет вносить в будущем?».

Отслеживать необходимо все. Записывайте количество потребленных калорий и макронутриентов, время приемов пищи, а также продукты, которые съели. Следите за добавками: какие вещества и в какой дозировке принимаете и когда это делаете. Записывайте, какие упражнения выполняете, количество подходов и повторений, а также сколько длится отдых между ними.  

Единственный верный способ двигаться вперед – знать в деталях пройденный путь.

11. Тренируйте все части тела

Одна из главных ошибок, которую совершают люди, возвращаясь в тренажерный зал, заключается в постоянном выполнении одного «любимого» упражнения или тренировки лишь одной мышечной группы.

«Некоторые мужчины качают грудные мышцы 3-4 раза в неделю, поскольку считают, что эта часть тела указывает на их силу», – рассказывает Фоккен. «Ни в коем случае не стоит так поступать. Сбалансированная тренировочная программа приведет к созданию пропорционального телосложения, предотвратит травмы и поможет достичь поставленных целей».

12. Делитесь успехами в социальных сетях

В наши дни, похоже, каждый использует социальные сети, чтобы делиться результатами тренировок.

«Публикации на Facebook, в Instagram или Twitter позволяют другим людям узнать, что спорт и здоровый образ жизни являются приоритетами для вас», – говорит Хильдебрандт. «Как только вы начнете регулярно размещать посты и фотографии, то, скорее всего, будете удивлены поддержкой, которую окажут окружающие».

Социальные сети также являются отличным способом следить за любимыми спортсменами. Хотя вам, возможно, не удастся пообщаться с ними напрямую, вы можете узнать о том, что они делают день за днем в тренажерном зале, а иногда даже мгновение за мгновением.

13. Избегайте скучных тренировок

Ничто так не убивает энтузиазм, как постоянное выполнение одной и той же процедуры. Утомили тренировки? Значит пришло время внести в них изменения!

Иногда лучше заняться спортом за пределами традиционной обстановки тренажерного зала. «Если вы устали смотреть в зеркало или окно при беге на беговой дорожке, то, возможно, пришла пора приобрести велосипед и пригласить друга покрутить педали вместе. Только не превращайте это снова в рутину», – советует Ортон.

14. Ставьте цели, но оставайтесь гибкими 

Как и в случае с тренировками, создайте разнообразный план питания, который не заставит вас чувствовать, будто вы на всю жизнь обречены есть одну и ту же пищу.

«Не ограничивайте себя в выборе продуктов и избегайте диет, строго диктующих каждый ингредиент», – говорит Хильдебрандт. «Грамотно определите необходимое количество калорий и макронутриентов, но оставайтесь достаточно гибким с точки зрения того, что именно находится в вашей тарелке».

15. Найдите единомышленника

Временами тренировки в одиночестве бывают скучными. К тому же единомышленник поможет вам оставаться в строю. «Чувство вины, которое вы можете испытывать перед партнером от того что не пришли тренировку, тоже будет выступать в качестве мотиватора!», – считает Эриксон.

Чтобы получить максимальную отдачу от такого «сотрудничества», постарайтесь найти кого-то, кто находится примерно на том же фитнес-уровне, что и вы, и разделяет ваши предпочтения в тренировках. Например, если вам нравится перекинуться словечком между подходами, то желательно найти общительного и не замкнутого человека.

16. Принимайте спортивные добавки

«Чтобы помочь себе выработать последовательность в тренировках и питании, регулярно принимайте спортивные добавки», – советует Хильдебрандт. Спортивное питание вкупе с систематическими упражнениями и сбалансированной диетой обеспечит максимальные результаты в работе над телом.

ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

А в те моменты, когда у вас мало энергии и совсем не хочется идти в спортзал, многие предтренировочные комплексы обеспечат необходимый прилив сил. 

17. Относитесь к отдыху как к части фитнес плана

«Большинство людей полагает, что наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале», – говорит Фоккен. «На самом деле, разрушаются мышечные волокна при выполнении упражнений, а восстанавливаются и растут во время отдыха. Именно поэтому грамотно разработанные тренировочные программы всегда включают в себя выходные».

Не ограничивайте сон и отдых. Старайтесь в течение дня подремать хотя бы 10-15 минут. Это наполнит вас энергией и улучшит внимание. 

Заключение

С началом нового года мы даем себе большое количество обещаний, часть из которых неизбежно нарушаем. Мы не идеальны, но должны учиться на своих ошибках, чтобы не совершать их в будущем. Удачи!

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть