4 суперсета для эффективного наращивания мышц рук

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы еще эффективнее наращивать мышцы рук! Эти 4 суперсета покажут, насколько интенсивным может быть пампинг.

Выполнение упражнений друг за другом на одни и те же или противоположные мышечные группы увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, а также сокращает продолжительность последней. Преимущества суперсетов на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что такая методика действительно способна увеличивать запасы энергии в незадействованных мышцах-антагонистах. Другими словами, трицепсы накапливают силы, пока вы прокачиваете бицепсы. Высвобождение накопленной энергии позволяет повысить вашу мощность, а значит и приложить большее усилие при выполнении упражнения.

Прелесть следующих 3-х суперсетов (и 1-го стартового трисета) в том, что их можно выполнять с одним и тем же снарядом или тренажером. Это позволяет проделать больше работы за меньшее время. Суперсеты также основаны на разной интенсивности. Вы начинаете с тяжелых весов (когда полны сил) и постепенно продвигаетесь к легким. Мы дали рекомендации относительно подходов и повторений, но вы можете смело нарастить интенсивность, выполнив форсированные или негативные повторения в последнем подходе каждого упражнения.

Суперсеты для мышц рук

1. Трисет

Подъем штанги на бицепс

3 подхода из 6 повторений, без отдыха

Французский жим с EZ-грифом

3 подхода из 6 повторений, без отдыха

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода до мышечного отказа, отдых – 60 сек

2. Суперсет

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода из 8 повторений, без отдыха

Разгибания рук из-за головы с гантелью

3 подхода из 8 повторений, без отдыха

3. Суперсет

Сгибание рук в кроссовере

3 подхода из 10 повторений, без отдыха

Разгибание рук в кроссовере

3 подхода из 10 повторений, отдых – 60 сек

4. Суперсет

Сгибание руки в кроссовере

3 подхода из 12 повторений на каждую руку, без отдыха

Разгибание руки в наклоне в кроссовере

3 подхода из 12 повторений на каждую руку, отдых – 30 сек

Примечания:

  • Выполняйте столько разминочных подходов, сколько нужно, но не достигайте мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выберите вес, который позволяет достигать мышечного отказа. Регулируйте его по мере необходимости.
  • На следующей тренировке в каждом суперсете меняйте порядок упражнений на обратный и начинайте с работы над трицепсами.

BPI WHEI-HD

 

SYNTRAX MATRIX 5.0

CUTLER TOTAL PROTEIN

 

Советы по выполнению упражнений

Трисет

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны делать их в первую очередь. Используйте плоский гриф (или EZ-гриф, если хотите) и горизонтальную скамью.

Подъем штанги на бицепс: большинству людей хват на ширине плеч наиболее удобен. Он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако если вы хотите сделать больший акцент на его короткую (внутреннюю) головку, используйте широкий захват. В любом случае сохраняйте правильную технику!

Французский жим с EZ-грифом: старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, чтобы как можно больше нагрузки ложилось на трицепс. Помните, что французский жим – это не пуловер!

Жим штанги лежа узким хватом: теперь вы подключаете к работе дополнительные группы мышц и выполняете многосуставное упражнение, чтобы еще лучше проработать трицепс. Не останавливайтесь на предписанном количестве повторений – достигайте мышечного отказа.

Суперсет №1

Используйте более легкий вес, по сравнению с предыдущими подходами.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: поскольку плечи будут расположены в передней части тела, вы обнаружите, что это позволяет лучше всего проработать короткую головку бицепса. Следите за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу и не отрывайте локти от платформы тренажера. Используйте EZ-бар, чтобы уменьшить давление на запястья.

Разгибания рук из-за головы с гантелью: это упражнение позволяет активно задействовать длинную головку трицепса, о работе над которой многие часто забывают, поэтому всегда включайте его в свою тренировочную программу.

Суперсет №2

Выполняя суперсет в кроссовере, вы должны использовать канат. На бицепс работайте на нижнем блоке, а на трицепс – на нижнем. Опять-таки, снижайте предыдущий рабочий вес, чтобы достичь наибольше пампинга.

Сгибание рук в кроссовере: используйте нейтральный хват, поскольку он позволяет активно задействовать брахиалис, а также плечелучевую мышцу, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибание рук в кроссовере: удерживайте локти прижатыми к бокам и используйте их как неподвижные шарниры, чтобы сделать больший акцент на латеральную головку трицепса.

Суперсет №3

Ближе к концу тренировки все ваше внимание должно быть сосредоточено на достижении пампинга. Веса здесь вы будете использовать легкие, поэтому бросьте себе вызов и сделайте дополнительно 1 или 2 повторения.

Выполнение упражнений одно рукой позволит вам полностью сфокусироваться на нейромышечной связи. Из-за того что каждая часть тела прорабатывается отдельно, периоды отдыха сокращены до 30 секунд.

Сгибание руки в кроссовере: встаньте так, как вам наиболее удобно – лицом к блоку, спиной к нему или под любым другим углом. Используйте свободную руку, чтобы поддержать равновесие и выполнить несколько дополнительных повторений.

Разгибание руки в наклоне в кроссовере: держитесь за круглую резиновую рукоять троса. Также на протяжении всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным. Если вы будете его поднимать или опускать, то снимите нагрузку с трицепса.

Как корректировать тренировки

Указанные объем и интенсивность тренировок, вероятно, лучше подойдут для продвинутых атлетов, поэтому вы можете изменить их в соответствии с вашим уровнем подготовки.

  • Начальный уровень: выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторений в каждом подходе во всех упражнениях. То есть выполняйте 8 повторений в трисете, и 10 в суперсете. Однако по-прежнему используйте  достаточно тяжелый вес, чтобы достичь мышечного отказа!
  • Промежуточный уровень: откажитесь от последнего суперсета. Не переживайте по этому поводу, поскольку предыдущие обеспечат вам все, что вам нужно для мышечного роста!

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть