6 ошибок, ограничивающих рост ваших икр

Если Ваши икры остановились в развитии, то Вы, вероятнее всего, допускаете одну или более из нижеперечисленных 6 ошибок. Устранив общие промахи в тренировке икр, Вы добьетесь желаемого прогресса!
Очень немногие группы мышц могут быть такими же упрямыми в росте, как и икры, постоянная нехватка прогресса может заставить Вас прекратить тренинг голени целиком, и бросить рост Ваших икр на самотек.
И все таки, прежде чем бросить тренировки, Вы должны знать, что Ваша проблема роста икр может быть результатом каких-то легко исправимых ошибок.
Да, есть надежда в развитие Ваших отстающих икроножных мышц! Даже тощие икры могут вырасти в большие полноценные спортивные икры при правильном подходе.
Вот шесть ошибок в тренировке, которые Вы могли допустить, плюс лучшие советы, для исправления каждой из них. Также мы поделились примером программы тренировок икроножных мышц, при помощи которого можно добиться невероятного прогресса!


Ошибка №1: Тренировка икр в конце общей тренировки ног.

В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – Ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных мышц на другое занятие в Вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

Ошибка №2: Вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений.

В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо. Профессиональные бодибилдеры делают на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает пампинг.

Ошибка №3: Вы не тренируете все части икроножных мышц.

Вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, Вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

MP ASSAULT NEW FORMULA

MP COMBAT 100% WHAY

ON CREATINE POWDER

 

Ошибка №4: Использование слишком высокого веса.

Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, Вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если Вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

Ошибка №5: Вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр.

Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Считается крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу Вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды каждого повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если Вы используете прежний вес и количество повторений.

Ошибка №6: Неправильная постановка ног.

Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое сведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Программа тренировок икроножных мышц от Hunter Labrada!

 

1. Икры в тренажере стоя 6*20-30

(последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).

 

2. Икры в тренажере сидя 6*20

(последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)

 

3. Голень в тренажере для жима ногами 4*30

(колени при выполнении слегка согнуты).

Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть