6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

Зная всего пару советов, можно легко накачать  мышцы и уменьшить содержание жира в организме, что является особенно актуальным для женщин. Узнайте сейчас, как это сделать правильно!

Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но для многих женщин этот способ неприемлем, так как они совершенно не хотят набирать лишние килограммы, даже если результатом будет накаченное тело.

Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань. Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, чтобы получить настоящий эффект необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с высокоинтенсивными кардиотренировками. Ниже описаны 6 способов, которые помогут Вам достигнуть нужного результата в наборе мышечной массы и сжигании лишнего жира.

1. Увеличьте потребление протеина.

Не бойтесь употреблять большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом именно так и советуют.

Получая большое количество белка, организм в течение дня равномерно распределяет его, что позволяет избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость разрушать мышцы, чтобы искать дополнительную подпитку. Что значит много белка? Это примерно 300 гр. протеина в день для здоровой женщины, которая весит 68 кг.

Перед тем как Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, профессионалы Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что употребление нормы белка пять раз в день не несет какого-либо неблагоприятного эффекта на отложение жиров. Кроме этого, диета с высоким содержанием белка положительно влияет на сжигание жиров в течение дня. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – это свойство еще называется термический эффект пищи.

MP COMBAT 100% ISOLATE

ON PLATINUM HYDROWHEY

BPI SPORTS ISO-HD

 

2. Выполняйте упражнения для набора мышечной массы, а не для сжигания жиров.

Проводить время в спортзале, и выполнять бесчисленное количество упражнений с малым весом и большим количеством повторов не лучший рецепт для увеличения мышечной массы. Вместо этого, попробуйте комбинировать такие упражнения как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания. Эти упражнения помогут использовать большие веса, что позволит задействовать все мышцы и способствовать их росту, поэтому они должны быть основой в любой Вашей тренировке. Старайтесь увеличивать веса от тренировки к тренировке, но так, чтобы Вы могли выполнить по 6-8 повторов каждого упражнения.

3. Снизьте употребление углеводов.

Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы должны уменьшить потребление углеводов, не полностью, конечно, но до того уровня, чтобы они эффективно использовались Вашим организмом. Употребляйте углеводы, когда они действительно могут пойти Вам на пользу: за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи будут сохранять энергию, что позволит Вам оставаться трудоспособным целый день, а также создают ощущение сытости. Хорошей отправной точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса в течение дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса). Конечно же, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот день или нет. В дни отдыха количество углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

4. Употребляйте полезные жиры.

Некоторые женщины слишком фанатично подходят к своей диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными. В результате, они не только теряют вес, но и лишаются своих блестящих волос, ногти становятся ломкими, а кожа выглядит дряблой и с нездоровым оттенком. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что является основополагающим для мышц и их роста. Они, также, позволяют чувствовать Вас сытыми. Старайтесь употреблять по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса каждый день. Таким образом, здоровой женщине, которая весит 65 кг. необходимо 65-71,5 гр. жиров ежедневно. Убедитесь, что Вы включили в свой рацион различные источники жиров, чтобы получить пользу от всех их видов: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры: семга, лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, яичный желток и кокосовое масло.

5. Количество калорий должно быть умеренным.

Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, нужно найти свою «точку калорийности», при которой, употребляя калории, мышцы могли бы расти, а жировые отложения высвобождались и рассасывались.

Давайте рассмотрим рекомендации профессионалов по каждому макроэлементу: 

Пример употребления калорий и макроэлементов для женщины весом 68 кг.

Макроэлементы

Грамм на 1 кг. веса

Калории на 1 гр.

Итого калорий

Белки

3.5

4

952

Углеводы

3.5

4

952

Жиры

1

9

612 

Запомните, Вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную массу и сделать упор на сжигании жировых отложений. Женщина, которая посещает тренажерный зал, должна следить за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.

6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

Одной из самых распространенных ошибок людей является то, что они выполняют длительные сеансы стационарных кардиотренировок в расчете сжечь жир. Но это только поможет в сжигании калорий, и даже может вызвать их дефицит, что приведет к тому, что организм из-за нехватки калорий начнет расщеплять преимущественно мышечную ткань и в меньшей степени жировые отложения. Вместо этого, выполняйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг в качестве основных кардиозанятий. Было доказано, что именно такие кардиотренировки позволяют сохранить мышечную массу, и заставляют организм использовать жиры как источник энергии. Это является самой выигрышной комбинацией! После разминки 3-5 минут приступите к выполнению первого интервала тренировки высокой интенсивности на 60 сек.. Далее сделайте перерыв, но не длинный, чтобы Ваш сердечный ритм не успел вернуться к нормальному (обычно это занимает 2-4 минуты). После небольшого перерыва повторите упражнение. Ключевым моментом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) является то, что Вы должны выполнять каждый подход на пределе Ваших сил, тогда они будут эффективны. ВИИТ дают большую нагрузку Вашему организму, так что не пытайтесь их выполнять каждый день. Делайте от 1-ой максимум до 3-ех высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю.

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться "Универсальными программами тренировок и правильного питания для похудения":

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть