7 ловушек, которые подстерегают спортсмена перед тренировкой

Узнайте больше о самых больших ошибках, которые Вы совершаете перед тренировкой и получите максимальный эффект от занятий. Большинство людей, входя в тренажерный зал рассчитывают на продуктивную тренировку, но очень часто недостаток знаний приводит к тому, что некоторые не добиваются того результата, на который рассчитывали. Мы хотим Вам раскрыть секреты, чтобы неудачи не коснулись и Вас. Мы расскажем о самых распространенных ошибках, которые совершают спортсмены перед тренировкой, и которые Вам необходимо избегать.

1. Идти на тренировку без плана действий.

Результата не будет, если все делать бессистемно, это касается и фитнеса тоже. У вас ничего не получится, если не составить заранее подробный план. Необходимо установить для себя цели, которые Вы хотите достичь. Зная, что Вы хотите подкачать и укрепить, легко двигаться в нужном направлении и следить за прогрессом.

Также, Ваш план должен быть достаточно гибким, чтобы можно было подстраивать его под ситуацию. В процессе Вы должны пересматривать программу и вносить в нее корректировки, чтобы она идеально подходила под Ваш образ жизни. Например, если Вы регулярно пропускаете тренировки по субботам, попробуйте перенести это занятие на другой день и сделать субботу днем отдыха. Или, если Вам страшно не нравится какое-то упражнение, то не заставляйте себя через силу, а пробуйте заменить его другим такого же типа, которое для Вас будет приемлемым. Пересматривая план, Вы остаетесь сконцентрированным на цели и мотивированным.  Необходимо искать золотую середину и все планировать правильно, чтобы совмещать работу, семейные хлопоты и тренировки – для этого нужен график.

2. Неправильное питание за 24 часа до тренировки.

Профессиональные спортсмены знают, что на качестве и производительности тренировки сказывается не только то, что Вы едите непосредственно перед ней, а весь Ваш рацион за 24 часа. Таким образом, Ваша подготовка к завтрашней тренировке начинается уже сегодня с правильного питания по времени. Принимайте пищу каждые 3-4 часа, которая содержит качественный белок: постная говядина, рыба, птица, яйца, а также полезные углеводы: зеленые овощи, коричневый рис, цельнозерновые продукты.

Типичная спортивная диета должна содержать 40% качественного белка от общего Вашего рациона, 40% углеводов и 20% жиров, которые включают мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и Омега-3 – жирные кислоты. Качественные источники жиров: оливковое масло, орехи и семена, авокадо, льняное семя и рыба, как семга или скумбрия.

3. Пренебрегать приемом протеинового коктейля перед тренировкой.

Во время хорошо продуманной тренировки высокой интенсивности происходят микро разрывы тканей мышц, но процесс восстановления может начаться еще до того, как Вы закончите свой первый сет. Для того, чтобы добиться такого эффекта, Вам нужно выпить протеиновый коктейль за 30-40 минут до начала тренировки. Конечно же, Вы могли бы получить тот же белок из пищи, но сывороточный протеин усваивается быстрее, и Вы не будете чувствовать тяжесть от съеденной еды перед тренировкой. Для того, чтобы предотвратить распад мышц после тренировки, профессионалы советуют употреблять 20-50 гр. протеина до выполнения кардио упражнений и 30 гр. протеина до выполнения силовых упражнений. Лучше попивать коктейль во время длительной тренировки и получать необходимый протеин, чем быть голодным и ждать окончания занятий, чтобы наконец-то подкрепиться.

BPI WHEI-HD

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

MT Premium Whey Protein Plus  

Также, Вы можете использовать специальные предтренировочные добавки, которые содержат бета-аланин, кофеин для энергии и производительности, которые помогут сделать тренировку интенсивнее, отсрочить наступление усталость и повысить результаты.

4. Не готовиться к тренировке.

Большинство из нас приходят в тренажерный зал по случаю, без настроя. Мы заходим в зал со своими мыслями, далеко несвязанными с тренировкой, ну конечно, ведь мы всегда заняты- то семейные дела, то работа, то наши проблемы. Но не стоит забывать, что наше тело напрямую связано с мозгом, и для того, чтобы тренировка прошла эффективно, наш мозг должен быть тоже задействован. Перед тем как поднять гантели, мысленно подготовьте себя. Для этого идеально подойдет время приема пищи перед занятием. Представьте себе, как должна выглядеть идеальная тренировка, какую форму Вы наденете, какие тренажеры будете использовать, какие веса собираетесь поднимать и т.д. Продолжайте настраиваться и в тренажерном зале перед каждым упражнением: как Вы его будете выполнять, какая для него правильная позиция, какой темп Вы возьмете, какие мышцы должны качаться, какая цель перед Вами стоит. Это особенно важно, когда Вы используете большие веса, которые требуют максимальной выносливости. Например, Вам необходимо сделать 5 повторов жима лежа с тяжелыми весами. Попробуйте вначале представить, как Вы выполняете повторы и у Вас все получается. Таким образом, Вы заранее программируете себя на успех и добавляете уверенности в себе. Ваш мозг помогает Вам, а телу остается успешно выполнить упражнение.

5. Увеличение кардио упражнений.

Если Вашей целью является сбросить лишний вес, то в первую очередь Вы думаете о кардио тренировках. Многие думают таким же образом, и изо дня в день изнуряют себя аэробными занятиями, чтобы сжечь больше калорий. Но, к сожалению, стационарные кардио занятия не столь эффективны для достижения данной цели, так как во время таких упражнений Вы работаете в одном темпе на протяжении всей тренировки, и калории сжигаются только в то время, пока Вы работаете и короткое время после окончания занятий.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки «разгоняют» Ваш метаболизм, заставляя его сжигать калории еще 24 часа после похода в тренажерный зал - это обусловлено эффектом повышенного потребления кислорода после тренировки. Упражнения на сопротивление оказывают на Ваше тело тот же эффект, что и ВИИТ, что намного результативнее, чем стационарные кардио. Вы можете объединить ВИИТ и тренировки на сопротивление, и выполнять одни утром, а другие вечером, чтобы не уменьшать эффект одного и другого.

6. Не проводить нормальной разминки.

Пару подходов одного легкого упражнения едва достаточно, чтобы подготовить Ваше тело к предстоящей интенсивной тренировке. Лучше всего начинать с легких кардио упражнений, чтобы заставить сердце активнее работать, ускорить кровообращение и разогреть мышцы и суставы. Можно походить на беговой дорожке до появления испарины на Вас, это, как правило, 10-15 минут. После этого Вы уже можете приступить к первому упражнению Вашей тренировки.

Стоит относиться одинаково серьезно как к основной тренировочной программе, так и разогреву перед ней. Во время разминки Вы отрабатываете правильные движения, разогреваете мышцы и настраиваетесь  на предстоящую работу. Профессионалы рекомендуют во время разминочных сетов составить в уме такой список:

  • Первое, сконцентрируйтесь на мышцах, которые Вы планируете прорабатывать. Например, если Вы собираетесь делать сгибания рук на прокачку бицепса, то концентрируйтесь, чтобы работали мышцы бицепса и не упускайте из внимания, что плечи не должны напрягаться в этот момент.
  • Второе, фокусируйтесь на полном диапазоне движения:  прочувствуйте как сокращаются мышцы и как они расслабляются от начала и до конца движения.
  • Третье, контролируйте темп, в котором делаете движения, чтобы он был оптимальным для Вас.
  • Четвертое, сосредоточьте внимание на дыхании. Убедитесь, что Вы дышите правильно во время упражнения. 

7. Не употреблять во время тренировки и после поддерживающих добавок.

Середина тренировки – не самое подходящее время, чтобы чувствовать голод или упадок сил. Для того, чтобы это избежать, профессионалы рекомендуют подготовить заранее перед тренировкой все необходимое.

Также, убедитесь, что Вы пьете достаточное количество воды.  Во время интенсивной тренировки, или если Вы сильно потеете, Вам необходимо восстанавливать уровень электролитов низкокалорийным спортивным напитком, содержащим 125-180 мг. натрия и 23-50 мг. калия на 250 гр. воды, или добавьте в воду растворимые таблетки с электролитами. После тренировки Вы особенно истощены, поэтому, имея что-то легкодоступное, Вы можете быстрее начать процесс восстановления. Самое эффективное – это выпить послетренировочный коктейль, состоящий из казеина, сывороточного протеина (15-20 гр. каждого) и 60-80 гр. быстроусвояемых углеводов, таких как фруктовый сок. Протеин поможет телу начать восстановление, а углеводы, благодаря выработке инсулина депонируются в виде гликогена в клетках, который необходим для энергии, а также одновременно происходит насыщение клеток аминокислотами. Также, Вы можете добавить по 5 гр. глютамина и BCAA для лучшего восстановления мышц.

ON CREATINE POWDER

BPI BEST BCAA

 

ON GOLD STANDARD PRE WORKOUT

Источник: http://www.bodybuilding.com

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть