Как накачать квадрицепсы с помощью приседаний

Чтобы накачать по-настоящему массивные квадрицепсы как у профессиональных атлетов, вам не нужны бесконечные повторения в жиме ногами или разгибаниях ног в тренажере. Для этого достаточно лишь приседаний! Однако существует несколько «хитростей», которые позволят сделать еще больший акцент на четырехглавую мышцу бедра.

Выполняйте фронтальные приседания

Если хотите сделать больший акцент на квадрицепсы, то обязательно включите в тренировочную программу фронтальные приседания. Данные мышцы здесь активно задействуются за счет того, что вы переносите центр тяжести немного вперед в то время, как тело остается в вертикальном положении. При этом на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц нагрузка снижается. Кстати, многие атлеты обнаруживают, что при выполнении фронтальных приседаний они могут гораздо ниже опуститься в присед.

Да, удержание штанги на передней части плеч может оказаться непростой задачей. Если вам не удается держать ее «классическим» хватом (как при взятии на грудь, когда локти обращены вперед, а на грифе находятся лишь кончики пальцев), попробуйте следующие варианты:

  • Скрестите руки над грифом – это, пожалуй, наиболее удобное положение для большинства атлетов;
  • Вытяните руки вперед (так называемые приседания Франкенштейна);
  • Держитесь за лямки, обмотав их вокруг грифа.

Даже если перед вами не стоит задача сделать упор на квадрицепсы, все равно включите в свою программу фронтальные приседания, поскольку они обеспечат мышцам новый стимул и ускорят их рост, а также разнообразят тренировки.

Вот еще 2 совета о том, как лучше проработать квадрицепсы:

  • После того как выполните все свои обычные рабочие подходы, добавьте вес и сделайте несколько неполных повторений, не разгибая ноги и не поднимаясь в верхнюю фазу упражнения. Таким образом вы обеспечите квадрицепсам максимальную активацию. Для обеспечения безопасности используйте силовую раму, установив на должной высоте ограничительные планки. Выполните 3 подхода из 6 повторений с весом равным 120% от вашего 1ПМ.
  • После фронтальных или обычных приседаний с тяжелым весом (или же просто в конце тренировки ног) выполняйте облегченные гоблет приседания с гантелью или гирей в большом количестве повторений (скажем, в 50 или 70) в таком количестве подходов, которое вам под силу.

BPI WHEI-HD

 

SYNTRAX MATRIX 5.0

CUTLER TOTAL PROTEIN  

Рекомендуемая доза: 20-30 г сразу после тренировки или между приемами пищи, чтобы организм продолжал наращивать и восстанавливать мышцы.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть