Как поднять уровень железа в организме

Низкий уровень железа оказывает огромное влияние на самочувствие и производительность. Сегодня мы поговорим о симптомах дефицита этого важного элемента, а также о том, каким образом можно изменить рацион, чтобы повысить энергию и работоспособность!

Если вы постоянно испытываете усталость, то причиной тому может служить пониженный уровень железа. По некоторым оценкам, дефицит данного микроэлемента наблюдается у более чем 2 млрд человек в мире.

Входите ли вы в их число? Это можно определить с помощью специального тестирования, однако если вы женщина и занимаетесь спортом, то, скорее всего, да. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, то должны внимательно подходить к составлению рациона, а также убедиться в том, что все необходимые макроэлементы нормально всасываются в ЖКТ. 

Впрочем, не стоит опираться на статистику и действовать наобум! Давайте посмотрим на способы определения уровня железа в организме, симптомы его нехватки, а также пути восполнения, чтобы иметь возможность восстановить энергию и работоспособность.

Что такое железо и как определить его уровень?

Железо является незаменимым минералом, поскольку наш организм не способен его производить в объемах, необходимых для выполнения жизненно важных функций. Железо служит основным компонентом гемоглобина – белка в красных кровяных клетках, ответственного за транспортировку кислорода в крови. Кроме того, оно необходимо для оптимального роста и развития мускулатуры и скелета, поддержания нормальной работы клеток и иммунной системы, секреции гормонов и формирования соединительной ткани.

В день диетологи рекомендуют потреблять железо в количестве 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Последние имеют повышенные потребности в этом элементе из-за его потери во время менструального цикла. Отсюда следует простой вывод: женщины больше подвержены риску развития дефицита железа, чем мужчины. Такая опасность повышается у спортсменок: считается, что 26-60% женщин, занимающихся спортом, страдают от недостатка этого микроэлемента. 

Впрочем, вне зависимости от пола, все люди, ведущие активный образ жизни, находятся в группе риска из-за потери железа через пот. Например, если вы часто бегаете, то подвергаете организм так называемому механическому гемолизу, состоянию повышенного распада эритроцитов из-за постоянных ударов ступней о землю.

Нехватка железа может привести к снижению работоспособности и ухудшению здоровья в целом. Это чревато такими последствиями, как хроническая усталость, частые болезни, связанные с ослаблением иммунитета, необъяснимые изменения настроения, снижение аппетита, а также утрата выносливости, силы и желания тренироваться. В пору говорить о настоящей катастрофе!

Если вы регулярно занимаетесь спортом и заметили у себя один из перечисленных симптомов, то вам, возможно, лучше проверить уровень железа, сдав анализы на сывороточный ферритин (есть и ряд других способов, но этот самый лучший).

Источники железа

Железо в изобилии присутствует в пище, однако в разном количестве и разных видах.

Существует две формы железа: гемовое и негемовое. Первое встречается только в животных продуктах, поскольку его источником служит гемоглобин, а второе – в растительных. Наше тело усваивает и расходует гемовое железо с большей продуктивностью, чем негемовое, однако это не означает, что если вы не едите мясо, то обречены постоянно испытывать дефицит железа.

  • Гемовое железо: печень, моллюски, устрицы, говядина, ягнятина, сардина, индейка, курица, рыба, свинина;

     

  • Негемовое железо: тофу, кунжутное или тыквенное семя, бобы, брокколи, ростки пшеницы, картофель, орехи, фрукты, листовая зелень, рис, овощи.

Как улучшить усвоение железа

Если вы сами или с помощью врача обнаружили у себя нехватку железа, то переживать не стоит. Существует множество способов исправить ситуацию. Если подойдете к решению этой проблемы со всей ответственностью, то за несколько недель повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья.

1. Потребляйте красное мясо или морепродукты 2 раза в неделю

Само собой разумеется, что этот пункт не касается вегетарианцев.

Если не любите печенку, то возможно, вам просто нужно поэкспериментировать с ее приготовлением. Поверьте, жареная куриная печень (или паштет) намного вкуснее, чем сухая говяжья! То же самое касается моллюсков: попробуйте различные рецепты и старайтесь налегать на морепродукты.

Стейк – также отличный источник железа. Если вы боитесь, что столь частое потребление говядины приведет к появлению лишних килограммов, то просто выбирайте постные куски туши.

2. Дополняйте богатый железом рацион витамином С 

Витамин С улучшает всасывание негемового железа путем остановки процесса формирования  невсасывающихся соединений этого элемента. Великолепными вариантами здесь послужат апельсины, папайя, земляника, клубника, киви, лимон и лайм.

Однако стоит заметить, что шпинат хоть и содержит большое количество витамина С, в нем также присутствует щавелевая кислота, которая мешает усвоению железа. По некоторым данным, ее вполне достаточно для прекращения всасывания железа из пищи, однако существует ряд исследований, указывающих обратное.

3. Не сочетайте богатые железом продукты с молоком, кофе и чаем 

При одновременном потреблении железа с кофе или чаем, степень его усвоения может падать на 35-60%. Если учесть, что наш организм и так поглощает лишь 2-20% негемового железа, то такое сокращение практически сводит на нет все наши старания.

Любите завтракать овсянкой и фруктами? Отлично! Но тогда пейте кофе за час до еды. А перед сном лучше выпейте стакан молока, чем съешьте жаренный тофу.

4. Жарьте на чугунной сковородке

Благодаря готовке на чугунной сковороде, вы сможете повысить уровень потребления железа, поскольку часть этого микроэлемента будет поглощаться пищей из самого приспособления! Не волнуйтесь, это совершенно безопасно. Такой эффект достигается с любым продуктом, который вы будете обжаривать.

Объемы этой передачи установить сложно, но, как показали исследования в западных странах, применение чугунной посуды действительно помогает сократить дефицит железа.

5. Принимайте спортивные добавки

Научно доказано, что прием витаминов и минералов приводит к повышению уровня железа и улучшению работоспособности. Впрочем, прежде чем начать использовать какие-либо препараты, проконсультируйтесь со специалистом и определите, подходят ли они вам.

Как правило, поливитамины для женщин содержат рекомендованную дозу железа в 18 мг. Одна если у вас дефицит этого элемента, то, возможно, вам лучше принимать 30 мг. Важное замечание: останавливайте свой выбор на тех добавках, название которых оканчивается на «-ат» (например сульфат, глюконат и фумарат), поскольку эти формы усваиваются лучше всего.

ON OPTI-MEN

UN DAILY-FORMULA

ON OPTI-WOMEN 

Для улучшения всасывания и сведения к минимуму риска возникновения расстройства ЖКТ, большинство людей принимают добавки с железом на голодный желудок. Однако в некоторых случаях потребуется попутное потребление малых порций пищи, чтобы избежать появления тошноты.

Попробуйте оба способа и выберите оптимальный для себя. Соблюдайте осторожность и не принимайте чересчур большие дозы, поскольку это может вызвать рвоту, запор и другие проблемы с пищеварительной системой.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть