Мужская программа тренировок и правильного питания для набора мышечной массы

Представляем Вам очередную универсальную программу для мужчин, целью которой является набор мышечной массы!  

Каждому клиенту, купившему в интернет-магазине StrongBody.md спортивное питание на сумму свыше 3000 леев - мы составим индивидуальную программу тренировок и правильного питания!

День недели

Программа питания

Тренировочная программа

Понедельник

До тренировки:

Завтрак: 2 яйца, 1 булочка, 3 чайные ложки джема, 1 банан, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: 150гр. порезанных отварных грудок или порция протеинового коктейля, 1 кусочек обезжиренного сыра, 3-4 томата, черный хлеб. 
Обед: 170гр. куриной грудки,  тарелка риса, 100гр. брокколи, порция аминокислот
За 1 час до тренировки: порция гейнера
За 20 мин до тренировки: порция креатина

После тренировки:

Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 100гр. отварной моркови. Порция BCAA
Перед сном: порция казеинового коктейля или 300гр. творога.
 

* Жим лежа на горизонтальной скамье:
1 - 15 повторений. 
2- 10 повторений. 
3- 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Жим лежа на наклонной скамье:
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Можно добавить разводку гантелей на наклонной или горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто растянуться. 
* Сгибание рук со штангой в положении стоя:
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка"). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений.

Вторник

Завтрак: 6 яичных белков, 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, черный хлеб, порция протеинового коктейля
Обед: омлет, черный хлеб, сок, порция аминокислот
Ужин: гороховый или бобовый суп, 340гр. мяса, 2 овоща, 2 стакана молока, порция BCAA.

Отдых 

Среда

До тренировки:

Завтрак: 3 яйца, хлеб, 1 стакан молока, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: порция протеинового коктейля, 2 банана, 50гр. лесных орехов. 
Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой, черный хлеб, порция аминокислот, стакан сока. 
За 1 час до тренировки: порция гейнера
За 20 мин до тренировки: порция креатина

После тренировки:

Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот
Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, порция BCAA.

Перед сном: порция казеинового коктейля или 300гр. творога.

* Становая тяга:
1 - 10 повторений. 
2 - 8 повторений. 
3 - 6 повторений. 
4 - макс вес – 4 повторения. 
* Тяга блока за голову/(если Вы способны подтянуться минимум 8 раз, то лучше делать подтягивания):
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Тяга блока сидя: 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Жим штанги узким хватом: 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений.
* Если остаются силы добавляем "французский жим.
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (можно заменить отжиманиями на брусьях с дополнительным весом): 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 

Четверг

Завтрак: 6 яичных белков, 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, порция протеинового коктейля
Обед: омлет, черный хлеб, сок, порция аминокислот
Ужин: гороховый или бобовый суп. 340гр. мяса, 2 овоща, 2 стакана молока, порция BCAA.

Отдых 

Пятница

До тренировки:

Завтрак: 2 яйца, 1 булочка, 3 чайные ложки джема, банан, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: 150гр. порезанных отварных грудок или порция протеинового коктейля, 1 кусочек обезжиренного сыра, 3-4 томата, черный хлеб. 
Обед: 170гр. куриной грудки, 1 тарелка риса, 100гр. брокколи, порция аминокислот
За 1 час до тренировки: порция гейнера
За 20 мин до тренировки: порция креатина

После тренировки:

Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240гр. отварной фасоли, 80гр. отварной моркови. Порция BCAA

Перед сном: порция казеинового коктейля или 300гр. творога.

* Жим гантелей сидя (заменить можно жимом штанги из-за головы):
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх:
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес – 6 повторений. 
* Приседания со штангой:
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес – 8 повторений. 
* Сгибание ног в тренажере сидя: 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес – 8 повторений. 
* Сгибание ног в тренажере лежа: 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес – 8 повторений. 
* Упражнение на икры: 5 повторений по 15раз с весом.

Суббота

Завтрак: 3 яйца, хлеб, 1 стакан молока, витамины, порция аминокислот
Второй завтрак: порция протеинового коктейля, 2 банана. 
Обед: куриные грудки 200гр., тарелка риса, стакан сока, порция аминокислот
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, порция аминокислот
Перед сном: порция BCAA.

Отдых

Воскресенье

Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай, витамины
Второй завтрак: порция протеинового коктейля, порция аминокислот
Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоров и огурцов. 
Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоров и огурцов, порция BCAA.

Отдых

* Упражнения на пресс нужно делать каждый день. Рекомендуем комплекс из четырех разных упражнений по 50 повторений. 

* StrongBody.md рекомендует выпивать по 2 - 2.5 литра воды в день. Так как если организм обезвожен всего на 1-2% сила и выносливость мышц падает на 10-30%, следовательно замедляется мышечный рост. 

BPI WHEI-HD

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

MT Premium Whey Protein Plus

 

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть