Начинаем готовить тело к лету

Сегодня мы расскажем об эффективной тренировочной программе, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и приобрести стройную фигуру к летнему сезону.

Весна уже наступила, а значит и лето не за горами, так что пришла пора избавляться от накопившихся жировых отложений! Сегодня мы поговорим о том, как нужно «сушиться», чтобы сохранить набранную за зиму мышечную массу. 

Когда дело касается сжигания жира, то чем медленнее будет проходить данный процесс, тем лучше. Если начать сейчас, то можно сохранить уровень потребления калорий, поддержать силу и сберечь мышечную массу, не моря себя голодом. 

Сначала ознакомьтесь с тренировочной программой, а затем с семью правилами, которые позволят вам постепенно и в устойчивом темпе создавать рельефное и стройное телосложение к приближающемуся пляжному сезону. 

План тренировок для «сушки»

Тренировка № 1: Приседания / нижняя часть тела

1. Приседания со штангой

4 подхода из 5 повторений с весом равным 80% от 1RM

 

2. Фронтальные приседания

3 подхода из 8 повторений

3. Суперсет:

Сгибание ног в тренажере

3 подхода из 15 повторений

Выпады со штангой

3 подхода из 12 повторений

4. Трисет:

Жим ногами

3 подхода из 10 повторений

Разгибание ног в тренажере

3 подхода из 12 повторений

Подъем на носки стоя с гантелями

3 подхода из 20 повторений

 

Тренировка № 2: Становая тяга / верхняя часть тела

1. Становая тяга со штангой

4 подхода из 8 повторений с весом равным 70% от 1RM

 

2. Жим штанги лежа

3 подхода из 8 повторений

3. Подтягивания

10 подходов из 3 повторений в режиме EMOM (в начале каждой минуты, а оставшееся время тратить на отдых)

 

4. Суперсет:

Тяга штанги в наклоне

3 подхода из 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода из 12 повторений

5. Суперсет:

Жим гантелей над головой сидя

3 подхода из 12 повторений

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

3 подхода из 15 повторений

6. Суперсет:

Отжимания на брусьях

3 подхода из 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода из 15 повторений

 

Тренировка № 3: кор / кардио (по желанию)

ON CREATINE POWDER

 

SCITEC 100% CREATINE

MYPROTEIN CREATIN   

 

Тренировка № 4: Приседания / нижняя часть тела

1. Приседания со штангой

4 подхода из 8 повторений с весом равным 70% от 1RM

 

2. Приседания со стулом

3 подхода из 8 повторений

3. Суперсет:

Румынская становая тяга

4 подхода из 12 повторений

Сплит-приседания со штангой

3 подхода из 10 повторений

4. Трисет:

Гиперэкстензия на полу

3 подхода из 6-8 повторений

Подъемы на скамью с гантелями

3 подхода из 12 повторений

Подъем на носки в тренажере

4 подхода из 12 повторений

 

 

UN 100% BEEF AMINOS

BSN AMINO X

ON BCAA 1000

 

Тренировка № 5: Становая тяга / спина / бицепс

1. Становая тяга со штангой

4 подхода из 5 повторений с весом равным 80% от 1ПМ

2. Становая тяга с платформы

3 подхода из 8 повторений

3. Суперсет:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

3 подхода из 10 повторений

Тяга верхнего блока прямыми руками

3 подхода из 15 повторений

4. Суперсет:

Тяга т-грифа в тренажере

3 подхода из 10 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода из 12 повторений

5. Трисет:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

3 подхода из 8 повторений

Сгибание рук на бицепс в кроссовере нейтральным хватом (с канатом)

3 подхода из 15 повторений

Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

3 подхода из 10 повторений

 

Тренировка № 6: Жим лежа /грудь / плечи/ трицепс

1. Жим штанги лежа

4 подхода из 8 повторений с весом равным 80% от 1RM

2. Суперсет:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3 подхода из 8 повторений

Тяга нижнего блока вперед

3 подхода из 12 повторений

3. Армейский жим стоя

3 подхода из 8 повторений

4. Трисет:

Жим Арнольда

3 подхода из 8 повторений

Тяга среднего блока к лицу

3 подхода из 15 повторений

Разведение рук в стороны с гантелями

3 подхода из 10 повторений

5. Суперсет

Разгибание рук с гантелями на скамье вниз головой

3 подхода из 10 повторений

Разгибание рук в кроссовере

3 подхода из 20 повторений

Следуя данной программе, не стоит сосредотачиваться на мышечных отказах. Ваша цель – постоянно увеличивать объем тренировок, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Для этого не нужно спешить и выбиваться из сил.

BPI WHEI-HD

 

SYNTRAX MATRIX 5.0

CUTLER TOTAL PROTEIN

7 основных правил во время «сушки»

Вот 7 основных правил, которых вы должны придерживаться, следуя вышеизложенной тренировочной программе.

1. Постоянно отслеживайте прогресс

Записывая рабочие веса, количество подходов и повторений, вы сможете увидеть, какие изменения необходимо внести, если начнете двигаться в неправильном направлении.

2. Поддерживайте дефицит калорий

Дефицит калорий заставит организм черпать энергию из жировых отложений.

3. Не забывайте потреблять белок

Вы должны ежедневно потреблять протеин из расчета 2 грамма на 1 кг массы тела. Получая достаточное количество этого макронутриента, вы сможете сберечь драгоценную мышечную массу.

4. Принимайте пищу в правильное время

Поддерживайте дефицит калорий и удовлетворяйте потребности организма в питательных веществах. Но старайтесь потреблять 20-40% ежедневной порции углеводов перед тренировками. Это обеспечит вас энергией, а также сохранит силу и мышечную массу.

5. Выполняйте кардио в качестве дополнения к силовым тренировкам

Если потеря жира остановилась, то вместо того чтобы потреблять меньше еды, увеличьте время кардиотренировок. Они помогут сжечь больше калорий.

6. Регулярно выполняйте базовые упражнения

Проводите 2-3 тренировки в неделю на основе базовых упражнений. Приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги и подтягивания сжигают массу калорий даже после их выполнения. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными.

7. Работайте с тяжелыми весами

Лучший способ приобрести рельеф – сохранить максимум мышечной массы. Для этого работайте с тем же самым весом в большем количестве повторений или подходов либо увеличьте его, оставив прежнее количество подходов и повторений. Главное – нагрузки должны бросать вам вызов и заставлять прикладывать существенные усилия.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть