Приседания со штангой без риска травмы спины

Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя "округление поясницы", и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И Вы должны об этом знать!

Глубокие приседания - дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больше критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.
Признайтесь, тренер кричал на Вас: "Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!"
То, что широко известно как "округление спины", происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда округление становится слишком заметным, Ваша поясница подвергается высокому риску.
Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если Вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения - порой Ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая "круглая" спина, нейтральная и вогнутая.
С большим весом на плечах - и даже со сравнительно малым весом - округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат "ты согнул спину", когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.
Удержание груза с прямой "нейтральной" спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: Вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у Вас происходит небольшое опускание таза.
Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и Вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если Вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то Вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как бороться с округлением поясницы.

Итак, Ваш друг и тренер посмотрел, как Вы приседаете, и вынес вердикт: Вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра.

Если Ваши мышцы недостаточно растяжимы, Вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда Вы опускаетесь во время приседания, Ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.
Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания Гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат Вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз "учится" двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам мы рекомендуем именно приседания Гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.

2. Ваше тело работает против Вас
У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.
Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует Вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы Вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания - в особенности фронтального приседания - и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

 

Приседайте лучше, приседайте чаще!

Мы можем назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но мы полагаем, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, Сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.
Если Вы возлагаете на приседания большие надежды, Вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как Вы начнете приседать с большим весом. Рекомендуем резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть