Тренировка ног для девушек: Гид по красивым ножкам

Дамы, хотите узнать, как наиболее эффективно накачать ноги и ягодицы? Здесь описано все, что поможет Вам сделать красивую форму ног и подкачать попу, чтобы Вы просто шикарно смотрелись в любой одежде!

У большинства женщин, независимо, насколько они активны, наиболее сильной является четырехглавая мышца бедра, нежели мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы. Вспомните, как Вы выполняете упражнения на ноги – большинство движений задействует квадрицепсы. Кроме этого, эти мышцы работают даже тогда, когда Вы просто встаете, поднимаетесь по ступенькам или выходите из машины. Так что сильные четырехглавые мышцы не редкость для девушек. Идеальное соотношение по силе мышц подколенного сухожилия к квадрицепсу – 2:3. Так что, по факту, они и так должны быть сильнее, но не намного, так как слишком большая разница может привести не к самым приятным последствиям: травмам колена и подколенного сухожилия. И это не единственные причины таких травм.  С физиологической стороны женщины больше подвержены риску травм колена, чем мужчины, так как на это влияет повышенный уровень эстрогена, избыточная подвижность суставов, анатомические различия в строение таза, аномальный угол Q.

Но есть и хорошие новости. Тренируя мышцы, которые поддерживают коленный сустав, можно уменьшить риск повреждений коленей, которые так часто встречаются у женщин. Кроме этого, слабые ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий становятся причиной так называемой «плоской попы». Естественно, не все женщины генетически предрасположены к пропорциональным мышцам на ногах, но это не значит, что с этим невозможно ничего сделать! Тренируя мышцы подколенных сухожилий и ягодицы, Вы сможете исправить дисбаланс, сделать ноги форменными, а попу подтянутой и круглой.

Если Вы понимаете, что Вам необходимо тренировать нижнюю часть тела, то, не колеблясь, идите в спортзал и занимайтесь ногами 2 раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях. Вам нет необходимости делать изолирующие упражнения на квадрицепсы, так как они и так будут получать нагрузку в комбинированных движениях, таких как приседания и выпады. Не жалейте Ваши мышцы ног, чтобы они обрели силу, симметрию и правильные пропорции.

Веса и еще раз веса, милые дамы!

Это очень заманчиво тренироваться легкими весами, чтобы не быть «перекаченной». Если такие мысли будут закрадываться Вам в голову, просто вспоминайте, что мышцы не начнут изменяться, если нет для этого причин и нужного толчка. Они не будут расти, если Вы сами не будете их правильно тренировать.

Прокачивая мышцы, Вы сможете добиться эффекта круглой попы и стройных ног. Возможно, Вы уже слышали, что занятия, направленные на рост мышц, позволяют лучше худеть. Чтобы нарастить и поддерживать уже существующую мышечную массу, нашему организму необходимо сжигать намного больше жиров, так что, Вы сможете заниматься и сжигать калории, даже не задумываясь об этом.

«День ног» - очень тяжелый день для все спортсменов. Вы можете любить эти дни в спортзале или ненавидеть их, но Ваша работа даст потрясающие результаты!

Упражнения на мышцы подколенных сухожилий и ягодицы.

Добавьте эти упражнения в Вашу программу тренировок и наслаждайтесь своим видом!

Понедельник

 

 

1. Сгибание ног в тренажере – 5 подходов по 10 повторов

 

 

2. Отведение ноги на блоке -  5 подходов по 10 повторов

 

 

3. Отведение ног назад с упором на руки  (можно выполнять на станке Смита, толкая гриф работающей ногой)– 5 подходов по 10 повторов (для каждой ноги)

 

 

4. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторов

 

 

5. Приседания в гакк-машине – 5 подходов по 10 повторов

 

 

Пятница

 

 

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 3-6 повторов

 

 

2. Тяга на одной ноге – 5 подходов по 10 повторов

 

 

3. Подъем таза лежа – 5 подходов по 10 повторов

 

 

4. Отведение ног назад с упором на руки (можно выполнять на станке Смита, толкая гриф работающей ногой) – 5 подходов по 10 повторов (для каждой ноги)

 

 

5. Приседания на одной ноге в станке Смита – 5 подходов по 10 повторов

 

 

6. Приседания – 10 подходов по 10 повторов в быстром темпе

 

Советы:

После такого сильного удара по ногам дважды в неделю, Вы можете попробовать специальные спортивные добавки (глютамин, Омега-3) для лучшего восстановления. Во время интенсивных тренировок естественный уровень глютамина падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышению риска развития инфекции. Принимайте по 20-30 гр. глютамина в день и это поможет Вам быстрее восстановиться, а также обезопасит от риска заболеть. Также, можете добавить в Ваш ежедневный рацион 1000 мг Омега-3, это поможет уменьшить воспаление после занятия и подготовить организм к следующей тренировке, чтобы Вы могли работать с той же силой, интенсивностью и энергией.

BSN DNA GLUTAMINE

ON FISH OIL

 

ON GLUTAMINE POWDER

 

Также, есть прекрасное упражнение «становая тяга», оно направлено на укрепление мышц спины, но также хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Вы можете добавить это упражнение в дни, когда Вы тренируете спину, чтобы дать легкую нагрузку на ягодицы в середине недели.

Источник: http://www.bodybuilding.com

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом тренировки ног и ягодиц в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть