Высокоинтенсивные интервальные тренировки: полное руководство

Вы когда-нибудь замечали разницу телосложений бегунов мирового класса на длинные дистанции и на короткие дистанции? Тело второго напоминает участника Мистера Олимпия с мощными руками и большими квадрицепсами, а худощавый бегун на длинные дистанции выглядит как греческий Адонис.

Эти различные композиции телосложений подтверждают факт того, что не все кардио нагрузки идентичны, поэтому важно выбрать соответствующую форму кардио, которая абсолютно соответсвует вашим целям. В недавнем исследовании сравнивали участников, которые выполняли кардио с постоянным темпом в течение 30 минут три раза в неделю с теми, кто использовал 20 минут ВИИТ три раза в неделю.

Обе группы добились изменений в весе, но атлеты группы ВИИТ избавились от 2% жира в организме, в то время как стационарная группа с постоянным темпом потеряла лишь 0,3%. Группа ВИИТ также нарастила около 1кг мышц, а стационарная группа даже потеряла почти 0,5кг.

Чрезмерная аэробная активность может снизить уровень тестостерона, увеличить выработку кортизола, ослабить иммунную систему, препятствовать росту силы и прекратить всякую надежду на гипертрофию. Но это вовсе не означает, что вы не можете максимизировать мышечную массу и силу с этим видом тренировки. Это просто означает, что нужно разумнее выбирать кардио нагрузки.

Вы можете использовать различные формы кардио, чтобы выбрать подходящий способ, не снижающий силу и мышечную массу.

Появление высокоинтенсивных интервальных тренировок

С середины 1990-х годов, десятки исследований показали эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Одно канадское исследование сравнило эффекты высокоинтенсивной интервальной тренировки с традиционным кардио тренингом. Традиционная схема сжигает в два раза больше калорий, чем высокоинтенсивный интервальный режим, но те, кто выполнял ВИИТ, потерял больше жира в организме.

Совсем недавно, проведенное исследование в "Журнале ожирения" показало, что 12 недель ВИИТ снижает жир в теле и увеличивает мышечную массу. Было также отмечено значительное сокращение общего объема живота и висцерального жира, но увеличение мускулатуры тела и аэробной мощности. Самым удивительным аспектом результатов было то, что диеты испытуемых остались прежними. 

Преобладание Табата

Различные формы Табата практикуются повсюду, во всевозможных спортивных залах.

Названый в честь Японского исследователя Изуми Табата, который провел обширное исследование ВИИТ. Метод Табата состоит в выполнении физической деятельности в течение 20 секунд, отдыхая в течение 10 секунд, а затем повторяя двухпозиционную последовательность в общей сложности четыре минуты.

Один из самых известных выводов Табата показал, что 20 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде, а затем 10 секунд езды низкой интенсивности в течение четырех минут, оказывают преимущества для максимальной аэробной мощности так же, как 45 минут традиционного кардио четыре раза в неделю.

Так как максимальная аэробная мощность, как правило, считается лучшим индикатором сердечнососудистой системы спортсмена и аэробной выносливости, это исследование поменяло многие представления. Оно показало положительные преимущества для здоровья, полученные от традиционных аэробных тренировок, которые можно достичь с помощью высокоинтенсивной интервальной подготовки.

Проблемы высокоинтенсивных интервальных тренировок

ВИИТ не обходится без проблем. Просто потому, что мы предлагаем её для построения стройного и сильного тела, не означает, что вы должны включить это в ваш тренировочный план на ежедневной основе.

Центральная нервная система (ЦНС), в первую очередь, зависит от работы высокой интенсивности и занимает минимум 48 часов для восстановления. Канадский тренер Чарли Фрэнсис описал центральную нервную систему, как чашку чая – в нее можно наливать, пока жидкость не начнет переливаться.

Перетренированность приводит к переполнению. Если вы перетренировались, интервалы могут принести проблемы вашей ЦНС и вызвать повреждение мышечных волокон, механическое напряжение и метаболический стресс. Как и для подъемов тяжелого железа, для высокоинтенсивных интервальных нагрузок должно выделяться достаточное количество времени для восстановления.

Использование высокоинтенсивной интервальной тренировки

ВИИТ один раз в неделю способны улучшить состояние тела наряду с улучшением физической формы. Если вы хотите действительно улучшить ваше физическое состояние, тогда тренировка два раза в неделю является вашей идеальной схемой.

Не знаете с чего начать? Вот некоторые из наших любимых интервальных тренировок. Их обычно используют люди, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить физического состояние. 

Тренировки со штангой

Упражнения со штангой являются самыми популярными. Они заставляют жир исчезать из тела и могут перенести ваше физическое состояние на новый уровень. Они легко вписываются в силовые тренировочные программы и могут выполняться в конце занятий, в качестве большого завершающего комплекса упражнений. Эти упражнения также могут быть использованы для начала тренировки, их очень легко интегрировать в соответствующую схему тренировки.

Упражнения со штангой должны быть включены в еженедельные интервальные тренировки. Каждый элемент этого комплекса выполняется взрывным образом, с помощью всего тела. Цель комплекса состоит в том, чтобы каждая группа упражнений выполнялась как можно быстрее. Никогда не отдыхайте между упражнениями, только между подходами в течение 1-2 минут.

Делайте столько подходов, сколько это возможно в течение 8-10 минут. Начните с пустой штанги и добавляйте вес по 2кг.

Упражнения  для нижней части тела

Это эффективный комплекс следует выполнять после тренировки ног, потому что он служит в качестве завершающего упражнения, не перегружая эту часть тела. Все движения этого комплекса со штангой, в первую очередь, относятся к нижней части тела.

  • Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Приседания со штангой впереди: 1 подход, 5-8 повторений
  • Приседания «Зерчера»: 1 подход, 5-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений

Спортивное питание для увеличения силы и выносливости

ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

 

Упражнения для всего тела

Эта тренировка похожа на тренировку ног, но добавление жима и тяги в наклоне превращает ее в тренировку для всего тела:

  • Приседания со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Жим стоя: 1 подход, 5-8 повторений
  • Наклоны вперёд со штангой: 1 подход, 5-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 1 подход, 5-8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 1 подход, 5-8 повторений
  • Тяга штанги с выходом на грудь: 1 подход, 5-8 повторений

Прогрессирующий комплекс со штангой 

Упражнения со штангой являются психологическим и физическим вызовом. Если это вас не останавливает, тогда приступайте! Выполняйте комплексы со штангой еженедельно, но не переусердствуйте.

Попробуйте добавлять по 1 - 2 кг на штангу, увеличивая повторения в подходе или слегка уменьшая интервалы отдыха. 

Бурпи

Если вы ищете какие-то упражнения без веса, обратитесь к бурпи. Еще задолго до использования бурпи в тренировках, эти упражнения были испытанием пригодности солдат в эпоху Второй мировой войны.

Бурпи способствуют наращиванию мышц, сжиганию жира и являются одним из наиболее эффективных методов улучшения физической формы.

Как и все остальные тренировки, бурпи нужно выполнять максимум до 10 минут. 

Спортивное питание для снижения веса

LIPO-6 ULTRA CONCENTRATE

LIPO-6 CARNITINE

LIPO-6 EXTREME POTENCY

 

Тренировки Табата бурпи 

Делайте максимальное количество бурпи, насколько это возможно, в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, и повторяйте этот процесс в течение 4 минут.

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавлено в корзину
Выбрать вкус
Обратный звонок
Закрыть
Спасибо

Ваше сообщение успешно отправлено

Закрыть
Спасибо

Мы перезвоним Вам в ближайшее время.

Закрыть
Спасибо

Ваш e-mail добавлен в нашу базу.

Закрыть
Спасибо

Ваш заказ принят. Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.

Закрыть